Blackout

Ein Blackout in einer Prüfung oder bei einem Auftritt bedeutet, dass plötzlich das Gelernte nicht mehr abrufbar ist. Die Gedanken sind wie blockiert, der Kopf fühlt sich leer an. Ein Blackout ist keine Folge mangelnder Vorbereitung, sondern eine Stressreaktion des Körpers. Für Betroffene ist das eine sehr belastende Situation. Zum Glück gibt es aber Strategien und Methoden, damit umzugehen.

Was ist ein Blackout?

Wenn der Kopf leer ist

Als Blackout wird der kurzzeitige Ausfall des Erinnerungsvermögens bezeichnet. Er tritt besonders in Prüfungssituationen oder vor Publikum auf, wenn Angst und Stress das Gehirn blockieren. Betroffene fühlen sich plötzlich unfähig, selbst einfache Dinge wiederzugeben. Die Körperwahrnehmung ist verändert und man fühlt sich wie in einer Ausnahmesituation.

Auslöser sind meist die körperlichen Stressreaktionen: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird flacher und der Körper schaltet in Alarmbereitschaft. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf die ungewohnten physiologischen Vorgänge und das Gedächtnis ist wie blockiert.

Ein Blackout ist kein Zeichen mangelnder Vorbereitung oder Leistungsfähigkeit. Er ist eine normale Reaktion des Körpers auf starken Stress.

Meist dauert ein Blackout nur wenige Minuten, wird aber als sehr bedrohlich erlebt. Gerade bei Prüfungen oder bei Reden vor Publikum sind diese Minuten jedoch häufig kritisch. Wichtig ist daher, die Situation rasch zu erkennen und wenn möglich gegenzuwirken.

Prüfungsangst

Ursachen und Auslöser

Die Hauptursache für Blackouts ist Prüfungs- oder Auftrittsangst. Wer Angst hat, Fehler zu machen oder negative Folgen zu erleiden, setzt sich selbst stark unter Druck. Dieser Druck führt zu einer Überlastung des Gedächtnisses.

Wenn bereits ein Blackout aufgetreten ist, kann auch die Angst vor einem weiteren Blackout Stress auslösen. Dann gleicht die Situation einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung: Die Angst vor einem Blackout löst genau diesen erst aus.

Versuchen Sie, den Blackout nicht als persönliches Versagen zu sehen. Je entspannter die Haltung, desto schneller lösen sich die Blockaden.

Manchmal tragen auch äußere Faktoren bei: ein strenger Prüfer, störende Geräusche oder Zeitdruck. Die Angst, beobachtet zu werden, verstärkt die Anspannung zusätzlich. Schon kleine Änderungen im Wohlbefinden können die Aufmerksamkeit auf die Reaktionen des Körpers lenken. Doch wer sich auf beschleunigten Puls, Angstschweiß und Unbehagen konzentriert, verliert den Fokus auf die Aufgabe. Die Konzentration auf die eigene Angstreaktion erhöht die Anspannung weiter – ein Kreislauf, der im Blackout endet.

Langfristig spielen auch Persönlichkeitsmerkmale eine Rolle. Menschen mit hohen Perfektionsansprüchen sind besonders gefährdet, Blackouts zu erleben.

Was tun während des Blackouts?

Wenn der Blackout eintritt, ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten. Panik verstärkt die Blockade nur weiter. Das ist leichter gesagt als getan. Versuchen Sie, bewusst kleine Pausen zu nehmen. Das können etwa kurze Momente des Durchatmens sein. Leichter ist es, dies vor der Prüfung oder vor einer Rede zu tun. Hier gibt es noch genug Gelegenheit dazu.

Dazu kommt, dass gerade der Beginn häufig Schwierigkeiten bereitet. Hat man die erste Anspannung überwunden und einen guten Einstieg in die Rede bzw. die Antworten gefunden, beruhigt dies und die eigene Anspannung rückt in den Hintergrund. Dies kann man sich etwa auch bei Prüfungen zunutze machen: Beginnen Sie mit einer einfachen Aufgabe. So behalten Sie das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben, und die Aufregung hat ein wenig Zeit, nachzulassen.

Hilfreich sind Atemtechniken: Ein paar tiefe, ruhige Atemzüge signalisieren dem Körper, dass keine akute Gefahr besteht. Dadurch kann sich die Blockade schneller lösen.

Bei schriftlichen Prüfungen bietet es sich an, zunächst Stichworte aufzuschreiben. So können sich die Gedanken ein wenig ordnen und falls man in Panik gerät, kann man sich auf die zuvor notierten Stichworte konzentrieren.

Auch Gedanken wie „Ich habe gelernt, es ist nur eine Stressreaktion, ich finde es gleich wieder“ helfen, die Situation einzuordnen und die Angst zu verringern.

Versuchen Sie Folgendes:

• Erwartungen zurückschrauben: Perfektion ist nicht notwendig und kleine Fehler sind erlaubt. Verzeihen Sie sich kleine Fehler sofort und denken Sie gar nicht mehr daran.
• Nervosität akzeptieren: Es ist normal, aufgeregt zu sein. Ihr Körper funktioniert gut, selbst wenn es sich momentan nicht so anfühlen mag.
• Notfall-Techniken: Kleine Entspannungsübungen während der Prüfung können helfen. Sie sind so einfach und kurz, dass sie das Publikum nicht bemerkt. Versuchen Sie beispielsweise eine ruhige Atmung, Durchatmen oder kurze Muskelanspannung mit folgender Muskelentspannung.
• Bewusstmachen des Blackouts: Wenn Ihr Gedächtnis blockiert ist, nicht in Panik verfallen. Machen Sie sich bewusst, dass das Gelernte wiederkommt, sobald Sie sich beruhigen.
• Hilfsanker vorbereiten: Lernen Sie kleine Füllsätze oder Einleitungen auswendig. Wenn Sie durch einen Blackout blockiert sind, können Sie so zu einem anderen Thema überleiten und einige Sekunden gewinnen, bis die Nervosität verflogen ist.
• Strukturierter Wiedereinstieg: Knüpfen Sie an das Letzte an, an das Sie sich vor dem Blackout erinnern. Falls möglich, leiten Sie das Gespräch auf Themen, die gerade in Ihrem Kopf verfügbar sind.

Prävention und Vorbereitung

Blackouts lassen sich nicht vollständig verhindern, aber ihre Häufigkeit und Intensität kann reduziert werden. Hier hilft eine gute Vorbereitung und die Anwendung gelernter Techniken. Schon alleine das Wissen, was während eines Blackouts zu tun ist, kann helfen, ihn zu vermeiden.

Dies kann Ihnen dabei helfen:

• Nicht aufschieben: Vermeidungsverhalten wie das Aufschieben von Prüfungen bringt nur kurzfristige Entspannung. Jede bewältigte Herausforderung wird Ihnen Selbstvertrauen geben und die Gefahr eines Blackouts reduzieren.
• Rituale: Routine bringt Sicherheit. Bringen Sie ruhig ein wenig Ihrer eigenen Rituale mit zur Prüfung.
• Gedankenkontrolle: Denken Sie nicht daran, was alles passieren könnte und wie schrecklich das wäre. Falls Sie dennoch an solche Dinge denken müssen, stellen Sie sich gleich vor, wie Sie darauf reagieren, wie Sie das Gelernte einsetzen und wie Sie dadurch die Situation meistern.
• Selbstwert: Machen Sie sich bewusst, dass Sie schon andere, ähnliche Situationen gut bewältigt haben.
• Rollenspiele: Üben Sie Prüfungssituationen mit Freunden oder Angehörigen. Das hilft, die Angst vor dem Unbekannten zu nehmen.
• Planung: Bereiten Sie den Tag der Prüfung oder der Rede vor – von der Wahl der Kleidung bis zur Anreise. Diese zusätzliche Sicherheit ist zwar nicht unbedingt notwendig, reduziert aber Stress und gibt Ihnen das Gefühl, sich voll und ganz auf die Prüfung oder Rede konzentrieren zu können.
• Entspannungstechniken: Meditation oder progressive Muskelentspannung stärken langfristig die Stressresistenz. So reagiert man gelassener, wenn es ernst wird.

Hilfe und Unterstützung

Wer häufig unter Blackouts leidet, sollte Unterstützung suchen. Gespräche mit Eltern, Lehrern oder Freunden können entlasten und Verständnis schaffen.

Aber auch Beratungs- und Hilfsangebote können im Vorfeld Ängste reduzieren. Sie finden eine Reihe wertvoller Ratschläge in unserem Artikel dazu:

Prüfungsangst überwinden

Nach dem Blackout

Wichtig ist, Blackouts nicht als Katastrophe zu sehen. Wer akzeptiert, dass sie vorkommen können, bleibt ruhiger und findet schneller zurück in den Arbeitsfluss. Verzeihen Sie sich und sehen Sie einen Blackout als das, was er ist: eine normale Reaktion Ihres Körpers auf eine außergewöhnliche Situation.

Vergessen Sie nicht, dass ein Blackout kein Zeichen von mangelnder Vorbereitung oder geringer Leistungsfähigkeit ist. Lassen Sie diese unangenehme Erfahrung hinter sich und machen Sie sich bewusst, dass es Mittel und Wege gibt, nicht noch einmal in so eine Situation zu kommen.

Wenn Sie möchten, können Sie auch ein kurzes Tagebuch führen. Notieren Sie, was gut geklappt hat und wie Sie mit Blackouts umgegangen sind. Das hilft, Eindrücke besser einzuordnen und zeigt Ihnen, wo Sie sich beim nächsten Mal besser vorbereiten können.

Mit jeder erfolgreich abgelegten Prüfung werden Sie weniger Angst vor einem Blackout verspüren.