Prüfungsangst überwinden

Prüfungsangst entsteht überwiegend aus eigenen Überzeugungen, eigenen Vorstellungen und der subjektiven Wahrnehmung. Auch wenn manche Prüfungen unangenehme Folgen haben können, besteht keine Gefahr im Sinne einer gesundheitlichen oder existenziellen Gefährdung. Nachdem also kein echter Grund für eine derart starke Angstreaktion vorliegt, müssen die Ursachen woanders liegen. Aber welche sind das und wie kann man sie auflösen?

Machen Sie sich bewusst, dass Prüfungsangst keine reale Bedrohung darstellt. Allein die Anerkennung dieser Tatsache nimmt der Situation Schärfe und erleichtert den Umgang.

Die Prüfungsangst überwinden

Prüfungsangst entwickelt sich aus dem Zusammenspiel von Erwartungen, Überzeugungen, Wahrnehmung und körperlichen Symptomen. Jeden einzelnen dieser Faktoren kann man mit ein wenig Übung und den richtigen Verhaltensweisen weitgehend kontrollieren. Die Mechanismen hinter Prüfungsangst ähneln denen einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung: Schon die Erwartung, während der Prüfung mit seiner Angst kämpfen zu müssen, steigert den Stresspegel. Dieser gesteigerte Stresspegel ist die Grundlage für den sich immer weiter drehenden Teufelskreis der Angst.

Auch das ständige Grübeln, das Gedankenkreisen rund um die Prüfung, kann unterbrochen werden. Das hilft bei der Konzentration und lenkt die Aufmerksamkeit dorthin, wo sie hingehört: auf die Prüfungsinhalte. So verbessert sich nicht nur die Prüfungsleistung, auch die häufig als unangemessen empfundenen körperlichen Reaktionen verbessern sich, sobald die Aufmerksamkeit weg von den Symptomen der Angst gelenkt wird.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf die Inhalte statt auf die Angst. Je mehr der Fokus beim Lernen und in der Prüfung auf den Stoff gelenkt wird, desto weniger Raum bleibt für belastende Gedanken.

Aber auch die Zeit vor der Prüfung bietet genügend Gelegenheiten, sich vorzubereiten. Verschiedene Techniken des Zeitmanagements helfen, die vorhandene Prüfungs- und Lernzeit optimal zu nutzen und lassen die Betroffenen entspannter und zuversichtlicher zur Prüfung antreten. Entspannungstraining senkt den Stresspegel und mildert die körperlichen Reaktionen auf die belastende Prüfungssituation.

Sehen wir uns diese und andere Techniken im Detail an:

Analyse der Prüfungsangst

Prüfungsangst ist eine weitverbreitete Herausforderung, die viele Menschen vor unterschiedliche Hürden stellt. Um dieses Phänomen besser zu verstehen und erfolgreich zu bewältigen, ist eine gründliche Analyse der Ursachen und Auswirkungen unerlässlich.

• Ursachen identifizieren
  Die Ursachen für Prüfungsangst können vielfältig sein und bereits im Vorfeld der Prüfungsvorbereitung auftreten. Dazu zählen Konfliktsituationen in Familie, Partnerschaft, Schule oder Beruf, alltäglicher Stress oder Schwierigkeiten mit bestimmten Fächern oder Lehrern/Prüfern. Eine genaue Verortung dieser Ursachen ist entscheidend, um sie gezielt anzugehen.
• Belastungsarten erkennen
  Es ist wichtig, die Art der Belastung durch Prüfungsangst zu untersuchen. Beginnt die Angst bereits Wochen vor der Prüfung und beeinträchtigt das Lernen? Oder tritt sie erst zum Prüfungszeitpunkt auf? Auch die Form der Prüfung – mündlich oder schriftlich – spielt eine Rolle.
• Analyse eigener Denkmuster
  Eine eingehende Analyse eigener Denkmuster in Bezug auf die Prüfungssituation ist unerlässlich. Welche persönlichen Leistungsansprüche stehen hinter der Prüfung? Welche Gefühle und körperlichen Symptome treten auf?
• Akzeptanz der Angst
  Die Akzeptanz der Angst ist ein wichtiger Schritt. Es bedeutet zu erkennen, dass Prüfungssituationen herausfordernd sind und Nervosität dazugehört. Die Angst zeigt, dass einem die Prüfung wichtig ist und man erfolgreich abschneiden möchte.

Wenn Sie regelmäßig unter Ängsten leiden, kann es sinnvoll sein, ein Angsttagebuch zu führen. Das schriftliche Festhalten von Situationen, Gedanken und Gefühlen schafft Überblick und erleichtert die Analyse eigener Muster.

Angst akzeptieren

Es ist unrealistisch, keine Angst haben zu wollen, da Angst einen wichtigen Spürsinn für Gefahr darstellt. Die Herausforderung besteht darin, die Angst anzuerkennen und dennoch gute Prüfungsleistungen zu erbringen. Versuchen Sie, Angst und Nervosität als normal zu akzeptieren und üben Sie den Umgang damit.

Die Akzeptanz der Prüfungsangst, gepaart mit einer gezielten Analyse und praktischen Schritten zur Bewältigung, ermöglicht es, mit mehr Selbstvertrauen anzutreten. Es ist wichtig, die Angst nicht zu ignorieren, sondern sie als Teil des Prozesses zu akzeptieren und aktiv zu beeinflussen.

Versuchen Sie nicht, Ihre Angst zu verdrängen. Akzeptanz nimmt Druck und verringert körperliche Reaktionen.

Sprechtraining

Sprechtraining bietet Unterstützung bei Präsentationen und mündlichen Prüfungen. Dabei werden unter anderem Körperhaltung, Kopfstellung und der Atemfluss optimiert. Es wird gelehrt, laut zu sprechen und sich dabei wohlzufühlen. Das vermeidet gepresste Sprache, etwa wenn die Luft zu lange angehalten wird.

Üben Sie vor Freunden oder im Spiegel. Auch wenn es sich zu Beginn seltsam anfühlen mag – eine vertraute Umgebung reduziert Druck und stärkt das Selbstvertrauen für die Prüfungssituation.

Lerntechniken

Das Wissen darüber, wie man Inhalte behält und aufbereitet, stärkt das Selbstbewusstsein und ermöglicht effizientes Lernen. Manchen hilft das Schreiben von Karteikarten, andere profitieren von der Aufnahme und Wiederholung von Inhalten.

Es gibt verschiedene Herangehensweisen – von Eselsbrücken über Assoziationen bis zu Mindmaps. Hilfreich ist es, Texte zu strukturieren, Überblicke zu schaffen und das Wichtige herauszufiltern. Grundsätzlich gilt: Lerntechniken sind bewährt und funktionieren, vermutlich hängen sie jedoch von Ihrer persönlichen Situation und individuellen Problematik ab. Versuchen Sie einfach, was Ihnen sinnvoll erscheint.

Probieren Sie verschiedene Lernmethoden aus und beobachten Sie, was für Sie am besten funktioniert. Flexibilität steigert den Lernerfolg.

Mentaltraining

Mentaltraining bedeutet, schwierige Situationen in der Vorstellung durchzuspielen und positive Lösungsschritte zu entwickeln. Diese positive Grundstimmung und Selbstwirksamkeit dienen als Anker in stressigen Prüfungssituationen. Durch solche Gedankenspiele können potenzielle schwierige Situationen schon früh identifiziert und geübt werden.

Visualisieren Sie den Prüfungserfolg regelmäßig. Die positive Vorstellung senkt Ängste und stärkt die Zuversicht.

Zeitmanagement

Zeitmanagement ist Teil jeder Prüfungsvorbereitung. Es bedeutet schlicht, den Überblick darüber zu behalten, wann was zu tun ist. Beispiele wären etwa die Planung der Lernzeiten, das Einteilen von Pausen und natürlich auch Freizeitaktivitäten.

Bei langen Vorbereitungszeiten empfiehlt sich die Nutzung eines Kalenders. So vermeidet man stressige Stunden vor dem Prüfungstag. Planen Sie einfach schon früh zwei zusätzliche Tage vor der Prüfung ein. In diesen Extra-Tagen müssen keine neuen Informationen mehr aufgenommen werden, schließlich haben Sie die Inhalte schon vorher gelernt.

Bei langfristiger Planung ist es sinnvoll, die Tage vor der Prüfung zur Wiederholung einzuplanen, während die Zeit davor dem Überblick und dem Einüben des Stoffs gewidmet ist. Bei mehreren Fächern hilft Zeitmanagement, Prioritäten zu setzen und festzulegen, welche Fächer Vorrang haben.

Vermeiden Sie es, den gesamten Stoff auf einmal lernen zu wollen. Kleine Einheiten über einen längeren Zeitraum verteilt sind deutlich effektiver.

Lernpläne

Zeitmanagement bedeutet auch, Lernpläne anzulegen. Sie helfen dabei, den Lernfortschritt zu überprüfen und ermöglichen es, Fortschritte sichtbar zu machen. Dies steigert die Motivation, etwa wenn die Ziele in überschaubare Teilziele gegliedert sind. Eine gute Idee ist es auch, sich für diese Teilziele zu belohnen. Wie diese Belohnungen aussehen, bleibt ganz Ihnen überlassen – Sie finden bestimmt etwas Passendes.

Das Einplanen von Pausen ist genauso wichtig wie das Lernen selbst. Freizeit ist notwendig, um Überlastung zu vermeiden. Ein guter Plan sollte nicht nur Struktur bieten, sondern auch flexibel genug sein, um unvorhergesehene Ereignisse wie Krankheitsfälle zu berücksichtigen.

Hier ist es auch sinnvoll, die persönliche Lernzeit zu berücksichtigen. Manche Menschen sind morgens am produktivsten, andere eher gegen Abend. Versuchen Sie, Ihren persönlichen Tages- und Lernrhythmus zu finden.

Belohnen Sie kleine Fortschritte bewusst. Positive Rückmeldung motiviert und macht die Vorbereitung leichter.

Prüfungsvorbereitung

Die Prüfungsvorbereitung startet, sobald der Prüfungstermin feststeht. Auch wenn womöglich noch nicht mit dem Lernen begonnen werden muss, ist es sinnvoll, einen Zeit- und Lernplan zu erstellen, Unterlagen zu sammeln und notwendige Informationen einzuholen.

Versuchen Sie, so viel über die Prüfungssituation herauszufinden wie möglich. Dazu zählen etwa der Prüfungsort (universitäre Prüfungen finden häufig an unterschiedlichen Orten statt), die Dauer der Prüfung oder mögliche Kleidungsvorschriften.

Prüfungsinhalte können mit anderen abgeprüft oder in Rollenspielen geübt werden. Das Nachspielen der Prüfungsumgebung hilft bei der Vorbereitung und verringert die Angst vor dem Unbekannten. Zudem ist Lernen kontextabhängig, daher ist es sinnvoll, sich in einer ähnlichen Situation vorzubereiten.

Prüfen Sie nicht nur Inhalte, sondern auch die Rahmenbedingungen der Prüfung. Ein realistisches Übungsumfeld gibt Sicherheit.

Entspannungstraining, Achtsamkeitstraining

Stress und Ängste vor Prüfungen sind keine Seltenheit, und Sie sind nicht die erste Person in so einer Situation. Es gibt eine Reihe an unterstützenden Techniken, die Ihnen helfen können. Entspannungs- und Achtsamkeitstraining sind effektive Wege, um Stress, körperliche Reaktionen, Angst und Panik zu regulieren.

Bereits während der Vorbereitungs- und Lernphase können diese Techniken dazu beitragen, Ängste und Nervosität nicht unnötig zu steigern.

Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine bewährte Methode, Anspannung in stressigen Situationen zu reduzieren. Dabei werden Muskeln bewusst angespannt und danach wieder entspannt. Dies signalisiert dem Körper, dass keine bedrohliche Situation vorliegt und der eigene Spannungszustand kontrolliert werden kann.

Bauen Sie kurze Entspannungsübungen regelmäßig in den Alltag ein. Schon wenige Minuten täglich können die Anspannung spürbar senken.

Vertrauensperson bei Prüfungsangst

Wie bei allen Ängsten kann eine Vertrauensperson Erleichterung bringen. Suchen Sie einen Freund oder Angehörigen, der Verständnis und Empathie für das Thema aufbringen kann. Seine Aufgabe ist nicht, die Ängste schlicht zu negieren oder als unnötig darzustellen.

Die Vertrauensperson kann aktiv nachfragen, was in der Vorbereitungszeit benötigt wird, und unterstützend wirken. Gemeinsame körperliche Anspannungs- und Entspannungsübungen, aber auch zusammen verbrachte Freizeit, können die Angst reduzieren.

Die Vertrauensperson sollte versuchen, aktiv zuzuhören und Mitgefühl zu zeigen. Es sollte möglich sein, offen über Ängste und Sorgen sprechen zu können. So entsteht eine unterstützende Atmosphäre, in der gemeinsam auf die Prüfung hingearbeitet werden kann.

Wählen Sie eine Vertrauensperson, die Verständnis zeigt und aktiv begleitet. Empathie stärkt und nimmt Ängste.