Gesund arbeiten

Gesund zu arbeiten bedeutet nicht nur, Belastungen zu reduzieren, sondern aktiv jene Ressourcen zu stärken, die uns körperlich und psychisch stabil halten. Denn Gesundheit am Arbeitsplatz und Lebensqualität im Alltag sind eng miteinander verknüpft.

Eigene Ressourcen erkennen und stärken

Der erste Schritt zu einem gesunden Arbeitsleben besteht darin, die eigenen Ressourcen wahrzunehmen. Häufig kommt es vor, dass über Jahre hinweg die eigene Leistungsfähigkeit überschätzt wird und mehr geleistet wird, als eigentlich gesund wäre. Die Fähigkeit, die Signale des eigenen Körpers zu erkennen, ist daher besonders wichtig: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, innere Unruhe oder Gereiztheit sind Hinweise darauf, dass der Organismus an seine Grenzen gelangt. Leider werden diese Signale häufig ignoriert, weil sie als „normal“ oder „unvermeidlich“ erscheinen. Tatsächlich sind sie Ausdruck einer bereits fortgeschrittenen Erschöpfung.

Die eigenen Ressourcen zeigen sich nicht nur in körperlicher Leistungsfähigkeit, sondern auch in sozialen, emotionalen und kognitiven Fähigkeiten. Es gilt also, auch die eigene psychische Belastungsfähigkeit zu kennen und dementsprechend Grenzen zu setzen. Überlegen Sie: Welche Tätigkeiten geben Ihnen Energie, welche kosten Energie? Welche Menschen tun Ihnen gut? Was unterstützt Sie, wenn Sie unter Druck stehen? Dazu zählt auch, die eigenen Stärken und Schwächen zu kennen.

Betrachten Sie Ihre Ressourcen in unterschiedlichen Bereichen:

Körperliche Ressourcen:

• Wie fühlen Sie sich morgens?
• Was gibt Ihnen Kraft während des Tages (z. B. Bewegung, frische Luft, Pausen)?
• Was erschöpft Sie? (z. B. lange Sitzphasen, Lärm, permanenter Zeitdruck)

Emotionale Ressourcen:

• Welche Situationen verschaffen Ihnen Ruhe oder Freude?
• In welchen Momenten empfinden Sie Sinn?
• Welche Tätigkeiten lassen Sie „Energie auftanken“?

Soziale Ressourcen:

• Haben Sie Kollegen, mit denen Sie vertrauensvoll arbeiten können?
• Gibt es Familie und Freundeskreis, die entlasten oder motivieren?
• Haben Sie Menschen, die zuhören und mit denen Sie sich austauschen können?

Persönliche Stärken:

• Was ist Ihnen wirklich wichtig?
• Welche Tätigkeiten gelingen Ihnen besonders leicht?
• Auf welche Eigenschaften sind Sie stolz?

Besonders wichtig ist die Fähigkeit, Pausen und Erholung zuzulassen. Vermeiden Sie, Erholung erst dann einzuplanen, wenn Sie bereits erschöpft sind. Erholung wirkt am stärksten, wenn sie präventiv erfolgt, bevor sich Stress zu Dauerbelastung entwickeln kann.

Kleine, regelmäßige Unterbrechungen reichen oft aus, um die mentale Leistungsfähigkeit nachhaltig zu erhöhen.

Erholung und Pausen richtig nutzen, um Burnout vorzubeugen

Erholung ist kein Luxus, sondern ein biologisches Grundprinzip. Das Gehirn kann Konzentration und emotionale Stabilität nur aufrechterhalten, wenn Phasen der Aktivität durch Ruhephasen abgelöst werden. Pausen verhindern Übermüdung und sorgen dafür, dass die kognitive Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Trotzdem fällt es vielen Menschen schwer, Pausen als legitimen Bestandteil ihrer Arbeit zu betrachten.

Besonders digitale Arbeitsformen erschweren Erholung, weil Arbeitszeit und Freizeit zunehmend ineinanderfließen. Wer ständig erreichbar ist oder Arbeitsmails am Abend bearbeitet, bleibt mental „im Dienst“. Diese fehlende Trennung führt zu chronischer Aktivierung des Nervensystems. Entlastung entsteht erst, wenn bewusste Grenzen gesetzt werden.

• kurze Erholungspausen alle 90–120 Minuten
• digitale Ruhezonen (keine Mails/Benachrichtigungen nach Dienstschluss)
• Bewegungspausen: Stretching, kurzer Spaziergang, bewusstes Atmen
• ein fester Feierabend-Ritus (z. B. kurze Reflexion, bewusstes Abschalten)

Erholung ist nicht die Belohnung für geleistete Arbeit, sie ist die Voraussetzung dafür, dass Leistung dauerhaft möglich bleibt.

Bewegung, Schlaf und Ernährung: Die Basis gegen Erschöpfung

Körperliche Gesundheit trägt auch zu psychischer Stabilität bei. So steigt die Stressanfälligkeit stark an, wenn körperliche Bedürfnisse über längere Zeit vernachlässigt werden. Wenn Schlaf, Bewegung und Ernährung andauernd gestört sind, gerät der Organismus in einen Zustand chronischer Überlastung, in dem die Fähigkeit, Belastung zu kompensieren, Schritt für Schritt verloren geht.

Besonders deutlich zeigt sich das am Schlaf. Schon wenige Nächte mit zu kurzem oder unruhigem Schlaf können dazu führen, dass Konzentration, Gedächtnis und Entscheidungsfähigkeit nachlassen. Gleichzeitig steigt die Empfindlichkeit gegenüber Belastungen: Anforderungen, die an ausgeruhten Tagen gut bewältigt werden, wirken plötzlich überfordernd. Hält dieser Zustand an, bleibt das Stresssystem im „Alarmmodus“ und kommt nicht mehr zur Ruhe.

Auch Bewegungsmangel trägt dazu bei, dass Stress schlechter abgebaut werden kann. Fehlt regelmäßige Aktivierung, bleiben Stresshormone länger im Körper, Muskulatur und Nervensystem verharren in Anspannung, und die körperliche Widerstandskraft nimmt ab. Dadurch kann sich ein „Kreislauf“ der Überlastung entwickeln: Je weniger sich jemand bewegt, desto stärker wirken alltägliche Belastungen – körperlich wie psychisch.

Unregelmäßige Ernährung wirkt zusätzlich belastend. Werden Mahlzeiten ausgelassen, nebenbei oder sehr unausgewogen eingenommen, kommt es zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels, die mit Leistungseinbrüchen, Konzentrationsschwächen und erhöhter Reizbarkeit einhergehen können.

Dazu kommt, dass diese Faktoren nicht isoliert auftreten, sondern sich gegenseitig verstärken. Schlechter Schlaf senkt Motivation und Energie für Bewegung; Bewegungsmangel verschlechtert wiederum den Schlaf. Unregelmäßige Ernährung beeinträchtigt sowohl Stimmung als auch Schlafqualität. In der Summe entsteht eine Spirale, in der der Körper seine Fähigkeit zur Regeneration zunehmend verliert.

Beachten Sie daher folgende Tipps:

Bewegung verbessert die Stressregulation, stabilisiert den Schlaf und hat positive Effekte auf Stimmung und Antrieb. Es braucht dafür keinen Leistungssport, bereits 30 Minuten tägliches Gehen oder leichtes Training reichen aus, um das Stressniveau zu senken.

Sinn und Wertorientierung als Schutzfaktor vor Burnout

Die Frage nach dem Sinn spielt eine entscheidende Rolle für langfristige Gesundheit. Menschen, die ihre Arbeit und ihr Leben als bedeutungsvoll erleben, sind psychisch stabiler und weniger anfällig für Erschöpfung. Dabei geht es gar nicht so sehr um große Lebensaufgaben, sondern auch um kleine, sinnstiftende Momente: eine gelungene Tätigkeit, ein wertvolles Gespräch, das Gefühl, gebraucht zu werden.

Wertorientierung bedeutet, Entscheidungen im Einklang mit den eigenen Überzeugungen zu treffen. Wer sich dauerhaft gegen seine eigenen Bedürfnisse und Werte richtet, etwa aus Pflichtgefühl oder Perfektionismus, verliert innerlich Energie.

Fragen Sie sich regelmäßig: Welche Tätigkeiten geben mir Sinn? Welche Werte möchte ich im Alltag stärker leben?

Auch Arbeitgeber können Sinn vermitteln. Durch klare Kommunikation, partizipative Entscheidungen und transparente Ziele kann eine Arbeitskultur entstehen, die Wertschätzung betont. Dies fördert die emotionale Gesundheit aller Beteiligten.

Gesunde Grenzen setzen: Warum Abgrenzung Burnout verhindert

Setzen Sie Grenzen, auch wenn es häufig schwierig scheint. Überforderung entsteht oft nicht durch einzelne Stressoren, sondern durch das Fehlen von Abgrenzung. Diese Abgrenzung kann sowohl räumlich als auch zeitlich und emotional sein. Wer immer erreichbar ist, keine Prioritäten setzt und Konflikte mit nach Hause trägt, verliert häufig das Gespür für die eigenen Bedürfnisse.

In diesem Sinne sind Grenzen keine Einschränkung, sondern ein Akt der Selbstfürsorge. Sie schützen unsere Energie und ermöglichen eine klare Trennung zwischen Arbeit und Privatleben. Achten Sie daher auf:

• klare Arbeitszeiten und digitale Pausen
• „Nein“ sagen – nicht aus Ablehnung, sondern aus Schutz
• Prioritäten setzen statt alles gleichzeitig erledigen zu wollen
• Aufgaben delegieren, wenn Verantwortung geteilt werden kann

Grenzen sind kein Zeichen von Schwäche. Sie sind die Voraussetzung für langfristige Leistungsfähigkeit und emotionale Gesundheit.

Soziale Unterstützung als Ressource im Umgang mit Stress

Soziale Beziehungen sind ein wichtiger Schutz gegen Erschöpfung. Sie entlasten emotional, stärken das Selbstwertgefühl und geben Orientierung, wenn der Alltag herausfordernd wird. Wer sich auf Unterstützung aus Freundeskreis, Familie oder Kollegium verlassen kann, bleibt widerstandsfähig gegenüber Stressoren. Das soziale Netz verschafft emotionale Entlastung und vermittelt das Gefühl, nicht allein mit Schwierigkeiten zu sein. Schon das Wissen, dass jemand zuhört oder kurzfristig unterstützen kann, stärkt die psychische Stabilität und senkt das Risiko, dass Stress chronisch wird.

Gespräche sind mehr als Informationsaustausch: Sie regulieren Emotionen, weiten Perspektiven und helfen, belastende Situationen realistisch einzuordnen. Ein kurzer Austausch in der Pause, ein Gespräch nach Feierabend oder ein bewusst gepflegter Kontakt im Alltag kann bereits ausreichen, um das Stressniveau spürbar zu senken. Regelmäßige Beziehungsqualität wirkt dabei stärker als gelegentliche intensive Gespräche.

Pflegen Sie Ihr Netzwerk, solange es Ihnen gut geht – nicht erst, wenn Sie Unterstützung brauchen.