Prüfungsangst

Es ist völlig normal, vor Prüfungen (oder anderen Stresssituationen) nervös, aufgeregt oder ängstlich zu sein. Diese Anspannung wird individuell unterschiedliche erlebt: Manche Menschen bleiben scheinbar ruhig und konzentriert, während andere in Prüfungssituationen geradezu ein Blackout erleben. Ab wann spricht man also von Prüfungsangst?

Was ist Prüfungsangst?

 Die Frage ist schnell beantwortet: Die Angst vor Prüfungen. Jeder weiß, wie sich Angst anfühlt, wie sie unser Wohlbefinden und unsere Wahrnehmung beeinflusst. Es ist also fast überflüssig, Prüfungsangst genau zu beschreiben.

Trotzdem kann es sinnvoll sein, eine Definition zu versuchen – Sie hilft, die eigene Situation besser einzuschätzen und es fällt leichter, objektiv zu bleiben. Wenn wir nun also über Prüfungsangst sprechen, ist es gut, wenn wir zunächst klären, was genau darunter verstanden wird.

Angst ist jedoch irrational und schwer in Worte zu fassen. Obwohl jeder schon einmal Angst hatte, stößt man häufig auf Unverständnis – jemand, der nicht unter Prüfungsangst leidet kann sich kaum in Ihre Situation versetzen. Hier hilft uns ebenfalls eine gemeinsame Definition.

Sehen wir uns also so eine wissenschaftliche Definition an. Hier das Wichtigste in einem Satz:

„Prüfungsangst ist eine anhaltende und deutlich spürbare Angst in Prüfungssituationen und/oder der Zeit der Prüfungsvorbereitung, die den Bedingungen der Prüfungsvorbereitung und der Prüfung selbst nicht angemessen ist.“

Die wichtigsten Teile sind „anhaltend“ und „nicht angemessen“. Was bedeuten sie? Zunächst muss die Angst über einen längeren Zeitraum bestehen. Es ist völlig normal, wenn Sie kurz vor der Prüfung nervös oder ängstlich sind. Bei Prüfungsangst besteht diese Angst jedoch schon lange vor der eigentlichen Prüfung und ist dauerhaft. Sie begleitet uns über Tage und Wochen und findet schließlich am Tag der Prüfung ihren Höhepunkt.

Der zweite wichtige Teil ist „nicht angemessen“. Angst hat eine wichtige Schutzfunktion und verhindert, dass wir uns in gefährliche Situationen begeben. Problematisch wird es erst, wenn sie nicht mehr angemessen ist, wenn also die gespürte Angst nicht mehr der Gefährlichkeit der Situation entspricht. Bei Prüfungsangst ist das häufig der Fall: Rational betrachtet bedroht uns eine Prüfung nicht, es geht keine Gefahr von ihr aus. Zwar drohen negative Konsequenzen im Fall des Scheiterns, diese sind aber nur selten wirklich existenzbedrohend.

Mit ein wenig Phantasie fallen uns viele Situationen ein, die weitaus bedrohlicher sind, in denen wir allerdings keine Angst verspüren. Ein Beispiel wäre etwas das Fahren auf einer Autobahn. Ein Unfall wäre lebensbedrohend, trotzdem verspürt man keine Angst. Wieso ist das so? Solange man die Kontrolle über das Auto hat besteht kein Grund zur Sorge. Erst wenn uns die Kontrolle entgleitet wird es gefährlich. Es kommt also zu keiner Angstreaktion, solange bestimmte Rahmenbedingungen bestehen.

Die subjektiv verspürte Angst ist unverhältnismäßig übersteigert, sie entspricht nicht mehr der tatsächlichen „Bedrohung“ durch die Prüfung.

Die meisten Definition beinhalten auch eine Auflistung der verschiedenen Symptome der Angst. Beispiele wären etwa Veränderungen im Verhalten, Gefühle, Gedanken oder körperliche Reaktionen. Eine ausführliche Beschreibung der verschiedenen Symptome der Prüfungsangst finden Sie hier:

Symptome der Prüfungsangst

Zuletzt stellt sich die Frage, ob die Prüfungsangst klinisch relevant ist. In anderen Worten: Ab wann sollte man sich professionelle Hilfe suchen?

Ab wann spricht man von Prüfungsangst?

Angst kann individuell sehr unterschiedlich sein erlebt werden. Es gibt keine Kennwerte, an denen man ablesen könnte, wann die Nervosität „zu viel“ wäre. Allerdings kann als Faustregel gelten: Sobald das Grübeln und die Sorge um die Prüfung das Wohlbefinden und das Lernen stören, lohnt es sich genauer hinzusehen bzw. in sich hinein zu fühlen. Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Angst beim Lernen ein Hindernis ist? Können Sie sich noch entspannen und ausreichend erholen? Spüren Sie körperliche Reaktionen wenn Sie an die Prüfung denken?

In der Regel spüren Betroffene, wenn Sie unter Prüfungsangst leiden. Meistens wird dann versucht, die Angst selber in den Griff zu bekommen. Das ist tatsächlich gut möglich!

Hier finden Sie eine Reihe an Tipps und Tricks, wie Sie Prüfungsängste kontrollieren und reduzieren können:

Tipps bei Prüfungsangst

Wenn die Prüfungsangst trotz aller Bemühungen weiterhin besteht, kann professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden. Das hört sich schlimmer an, als es ist – tatsächlich kann die richtige Behandlung oft langjähriges Leiden lindern und verbessert dabei auch den Prüfungserfolg.

Was tun bei Prüfungsangst?

Zunächst sollte festgestellt in welchem Ausmaß der Betroffene unter der Prüfungsangst leidet und wie stark diese ausgeprägt ist. Überlegen Sie folgende Punkte:

• Leidet der Betroffene?
  Das persönliche Leid ist immer individuell und kann von Außenstehenden kaum beurteilt werden. Betroffene kennen Ihre Gefühle aus der eigenen Erfahrung, für Angehörige kann das Erkennen von Prüfungsangst aber schwierig sein. Manche Menschen zeigen weitgehend gute Leistungen und leiden dennoch unter Prüfungsangst. Grundsätzlich gilt: Je stärker das persönliche Leid, desto rascher und professioneller sollte Hilfe erfolgen.
• Bedeutung der Prüfung
  Manche Prüfungen entscheiden über den weiteren Verlauf der Schullaufbahn, der Ausbildung oder der beruflichen Karriere. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, rechtzeitig Hilfe in Anspruch zu nehmen. Prüfungsangst steigert sich häufig mit dem Näherrücken des Prüfungstermins. Bei einmaligen Prüfungen kann es dann womöglich für eine adäquate Therapie zu spät sein. Wenn es wirklich wichtig ist, ist es also ratsam, rechtzeitig aktiv zu werden.
• Handelt es sich tatsächlich um Prüfungsangst?
  Auch hier wissen Betroffene in der Regel, vor was genau sie Angst haben. Für Angehörige oder Lehrer ist das anders, es gilt auch andere Ursachen abzuklären. Manchmal gibt es andere Gründe: Persönliche Probleme, Soziale Phobien, Stottern, Panikattacken, Mobbing und viel mehr können Ängste verstärken und scheinbar unüberwindbar machen.
• Wie häufig sind Prüfungen abzulegen und wie oft kommt es zu Angst?
  Müssen regelmäßig Prüfungen abgelegt werden, etwa im Schul- oder Universitätsbetrieb? Kommt es bei jeder Prüfung zu Angst oder nur bei manchen? Handelt es sich womöglich nur um eine einzelne Prüfung (z.B. Abschlussprüfung, Abitur/Matura, Führerscheinprüfung)? Grundsätzlich ist es immer sinnvoll, belastende Konflikte aufzulösen. Trotzdem kann bei einer einzelnen, nicht wiederkehrenden Prüfung der Wunsch nach rascher, zielgerichteter Hilfe im Vordergrund stehen.
• Kommt professionelle Hilfe in Frage?
  Alle Maßnahmen sollten der individuellen Situation und den Wünschen des Betroffenen entsprechen. Manchmal möchte man nur ein paar einfache Tipps und Tricks, um die Nervosität besser kontrollieren zu können. In schweren Fällen und starkem Leidensdruck besteht womöglich eher der Wunsch nach einer professionellen Beratung oder Therapie. Häufig wird zunächst versucht, selbst an dem Problem zu arbeiten und erst nach wiederholten Misserfolgen wird professionelle Hilfe in Anspruch genommen. Hier gilt: Jede Hilfe muss vom Betroffenen gewollt werden und funktioniert nur mit dessen aktiver Mitarbeit.

Selbsthilfe bei Prüfungsangst

Es gibt eine Reihe an simplen Maßnahmen die helfen können, die eigene Angst zu kontrollieren. Es sind einfache Techniken die von jedem selbst ausprobiert werden können, eine professionelle Behandlung oder Therapie ist dafür nicht notwendig. Daher bietet sich Selbsthilfe vor allem bei leichter Prüfungsangst an. Aber auch Menschen mit stark ausgeprägter Angst können versuchen, dadurch eine Verbesserung zu erzielen. Sollte der erhoffte Erfolg ausbleiben kann immer noch professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.

Die Selbsthilfe bei Prüfungsangst besteht aus verschiedenen Techniken wie beispielsweise Entspannungs-, Mental- und Achtsamkeitstraining und Mediationsübungen. Aber auch Ratschläge zum richtigen Lernen, zur Gestaltung von Lernplänen und das Erlernen von Zeitmanagement kann nachhaltig helfen. Wir haben alles Wissenswertes zur Selbsthilfe bei Prüfungsangst in einen eigenen Artikel verpackt, welchen Sie hier finden:

Selbsthilfe bei Prüfungsangst

Professionelle Hilfe bei Prüfungsangst

Bei stark ausgeprägter Prüfungsangst oder sehr wichtigen Prüfungen kann professionelle Hilfe die richtige Entscheidung sein. Experten kennen die Schwierigkeiten, Sorgen und Herausforderungen der Betroffenen. Sie wissen aus Erfahrung, welcher Techniken in welcher Situation erfolgsversprechend sind und können in der Vorbereitungszeit unterstützend begleiten. Viele empfinden es auch als befreiend, mit jemanden offen über ihre Ängste sprechen zu können. 

Ängste sind oft irrational und schwierig zu erklären. Häufig versuchen Laien die Ängste „wegzudiskutieren“, es werden Argumente gesucht, warum man eigentlich gar keinen Grund hätte, Angst zu haben. Für Betroffene kann das doppelt belastend sein: Es hilft nicht und man beginnt an sich selbst zu zweifeln. Eine professionelle Beratung oder Therapie weiß um die Besonderheiten von Angst und berücksichtigt deren geistige und körperliche Komponenten.

Welche Hilfsangebote zur Verfügung stehen und wer die richtige Ansprechperson ist erfahren Sie in einem eigenen Artikel. Sie finden ihn hier:

Professionelle Hilfe bei Prüfungsangst

Medikamente bei Prüfungsangst

Bei einmaligen oder selten vorkommenden Prüfungen scheint der Griff zu Medikamenten verlockend. Warum sich langwierig mit seinen Ängsten auseinandersetzen, wenn es Medikamente gibt, die über die schwierige Zeit helfen? Tatsächlich handelt es sich bei vielen Präparaten um sichere Medikamente mit guter Wirkung, welche sinnvoll eingesetzt werden können. Wichtig ist das Wort „sinnvoll“: Nicht jedes Medikament bringt die erwünschte Wirkung, Selbstversuche können rasch unerwünschte Folgen haben.

Ob eine Medikament in Ihrem Fall sinnvoll ist kann nur von einem Arzt festgestellt werden. Verschreibungspflichtige Präparate können nicht von allen Berufsgruppen verordnet werden. Achten Sie darauf, einen Arzt mit Erfahrung bei der Behandlung von Angststörungen aufzusuchen. Ideal geeignet sind dazu etwa Psychiater. Psychologen und Psychotherapeuten können Sie beraten, selbst aber keine Medikamente verschreiben.

Beachten Sie folgende Punkte, wenn Sie überlegen, ein Medikament gegen Ihre Prüfungsangst einzunehmen:

• Nehmen Sie keine Medikamente, ohne vorher über die Wirkung und mögliche Nebenwirkungen aufgeklärt worden zu sein.
• Verschreibungspflichtige Medikamente dürfen nur von einem Arzt verordnet werden. Nehmen Sie keine Medikamente, die Ihnen womöglich zur Behandlung anderer Leiden verschrieben wurden.
• Beruhigungsmittel können einschläfernd oder dämpfend wirken und so Ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit mindern.
• Wenn Sie ein frei erhältliches Medikament verwenden möchten, probieren Sie dessen Wirkung zunächst in kontrollierter Umgebung aus. Vermeiden Sie es, kurz vor der Prüfung Präparate einzunehmen, deren Wirkung Sie bisher nicht erlebt haben.
• Beachten Sie, dass viele Beruhigungsmittel abhängig machen können.
• Medikamente können rasch und effektiv Besserung verschaffen. Anhaltende Angststörungen sollten jedoch nicht ausschließlich medikamentös behandelt werden.
• Wenn Ihren Ängsten tieferliegenden seelische Probleme zugrunde liegen, können Medikamente lediglich eine Symptombehandlung bieten. In solchen Fällen ist eine umfassende Abklärung der Ursachen empfehlenswert.

Der Teufelskreis der Prüfungsangst

Der „Teufelskreis der Angst“ ist ein gängiges Model, um die psychischen und physiologischen Prozesse abzubilden, die bei einer überbordenden Angst ablaufen. Es kann auf verschiedene Ängste umgelegt werden, in unserem Fall auf die Prüfungsangst:

• Auslöser
  Der Auslöser ist jener Reiz, ohne den es zu keiner Angst gekommen wäre. Bei Prüfungsangst ist es also die Prüfung bzw. die Prüfungssituation. 
• Wahrnehmung
  Der Betroffene reagiert zunächst weitgehend normal und nimmt dies bewusst wahr. Bei einer Prüfung sind solche Reaktionen etwa Nervosität, innere Anspannung oder erhöhter Puls.
• Gedanken
  Der Betroffene beschäftigt sich nun gedanklich mit den wahrgenommenen psychischen und physiologischen Veränderungen. Ein großer Teil der Aufmerksamkeit wird darauf gelenkt, die Reaktion rückt so stärker in das Bewusstsein. Womöglich wird sich auch an die letzte Prüfung erinnert: Damals hat es sich genauso begonnen und es ist dann immer schlimmer geworden.
  
  Durch die intensive gedankliche Hinwendung auf die (eigentlich normalen) Symptome erscheinen sie stärker und bedrohlicher als vorher.
• Körperliche Veränderungen
  Der Körper reagiert nun auf die veränderte Wahrnehmung und die empfundene Bedrohung: Der Herzschlag beschleunigt sich, wir erleben Stress und die Intensität der bisher weitgehend normalen Symptome steigert sich.
• Körperliche Symptome
  Der Körper reagiert nun verstärkt auf die empfundene Bedrohung und bestätigt damit die Befürchtungen. Durch die verstärkten bzw. neu hinzugekommene Symptome wird nun noch mehr Aufmerksamkeit auf die eigenen Reaktionen gelenkt, der Teufelskreis beginnt von neuem.

Wichtig ist zu berücksichtigen, dass es sich lediglich um ein Model handelt, welches die einzelne Prozesse veranschaulicht. Alleine das Wissen um die Entstehung der Angst löst diese nicht aus. Man weiß dann zwar, wie es zur Angst kommt, sie zu durchbrechen ist allerdings deutlich schwieriger. 

Das Model zeigt auf, wo Hilfe ansetzen kann: So kann die Wahrnehmung etwa durch Aufmerksamkeitstraining geschult werden, die Gedanken durch Mentaltraining oder andere Techniken.

Yerkes Dodson Gesetz bei Prüfungsangst

Das Yerkes-Dodson-Gesetz beschreibt den Zusammenhang zwischen Erregung und Leistungsfähigkeit. Demnach kommt es bei mittlerer Erregung zur höchsten Leistungsfähigkeit. Zu niedrige oder zu starke Erregung führen zu einer reduzierten Leistungsfähigkeit.

Was hat das Yerkes-Dodson-Gesetz nun mit Prüfungsangst zu tun? Bei einer Prüfung wäre eine mittlere Erregung ideal: Nicht gelangweilt, müde und desinteressiert – aber auch nicht extrem angespannt, panisch und gestresst. Es ist also gut, ein wenig nervös oder aufgeregt zu sein. Steigert sich die Erregung aufgrund der Prüfungsangst zu stark, lässt die Leistungsfähigkeit nach. 

Dies erklärt, warum Betroffene von Prüfungsangst häufig trotz gründlicher Vorbereitung ihre Leistung nicht abrufen können.  

Auch das Yerkes Dodson Gesetz dient lediglich der Veranschaulichung vieler verschiedener psychischer und physiologischer Prozesse. Es hilft, einen komplexen Sachverhalt leicht verständlich darzustellen. 

Prüfungsangst abseits von Schule und Bildung

Prüfungsangst betrifft nicht nur Schüler oder Studenten. Die meisten Prüfungen außerhalb des Bildungssystems (z.B. Führerscheinprüfung) sind jedoch nur selten regelmäßig abzulegen und so besteht weniger Motivation sich mit der Problematik auseinanderzusetzen.

Dabei können Prüfungen gerade in der Berufswelt besonders wichtig sein: Bewerbungsgespräche, Hearings oder kritische Gespräche mit dem Vorgesetzten können weitgehend Prüfungscharakter haben und für Betroffene ein Problem darstellen.

Alle Situationen in denen eine Bewertung von Außen stattfindet und in  denen Angst vor Versagen auftritt, können als Prüfungssituationen gelten.

Bei vielen Ängsten ist die scheinbar einfachste Lösung die Vermeidung: Wer keine Prüfungen ablegen muss, hat auch keine Gelegenheit, Angst davor zu haben. Nach Ende der Schulzeit scheint dies tatsächlich möglich, schließlich hat sich die Prüfungsangst auf den schulischen Bereich beschränkt. Sollten trotzdem immer wieder in prüfungsähnliche Situationen zu kommen – es ist nie zu spät, daran zu arbeiten.

Auch wenn es nach der Schul- oder Universitätszeit deutlich weniger Prüfungssituationen gibt, kann es sinnvoll sein, sich seinen Ängsten zu stellen. Wie das funktioniert erfahren Sie im Artikel zur Therapie bei Prüfungsangst.

Hilfe bei Prüfungsangst